跑步已成为时尚生活方式,给生命带来活力! 1个悦天天跑第3期报名开始

来源:jkkc999    发布时间:2018-08-09 20:43:22

一首让你既感动震撼又热血澎湃的歌曲!

he mass

“The Mass"这首歌是由一个叫“Era”的法国现代乐团创作的。《The Mass》传承了Eric Levi自首张专辑《Era》起便汲汲经营的音乐特色,匠心独具的融合流行、摇滚及古典乐,经过截枝去叶后而产生简洁有力的音乐风格。它与德国知名音乐家卡尔·奥尔夫(Carl Orff)受盛赞的作品《Carmina Burana》(布兰诗歌),曲调均源自于发现于德国的中世纪法国宗教音乐。


(一)跑步已成为时尚生活方式,给生命带来活力!

来源: 孙英杰长跑俱乐部

 央视《新闻1+1》曾经专题报道了中国出现的马拉松热。北京马拉松赛,这个中国第一大马拉松赛事一共3万个参赛名额,2010年报满用了两个月,2011年报满用了5天,2012年报满用了4天,而2013年报满更是只用了13个小时。而2014年9月15日开启的上海马拉松报名难度似乎并不亚于春运抢票、拍上海车牌,仅仅4小时,1.8万个全半程名额就被一扫而空。


  目前跑步已成为越来越时尚的一种生活方式,这种趋势与世界发达国家的跑步热不谋而合。以美国为例,全美每年跑步100次以上者达1160万人,参加各种比赛者810万人。其中,5公里310万,10公里104万,半程马拉松近54万人,全程马拉松43万人。


  1 跑步有哪些好处

  跑步之所以为各种年龄段的人所热衷,除了它具备不受场地器材限制、简便易行的好处外,对人的健康还有众多益处:

  慢跑能增强心肺耐力。在慢跑时,心脏的收缩次数便增加,而且每次压送出的血液量也较平常为多,同时,氧气的需求量亦增加,呼吸次数比正常为多,肺部的收张程度也较大。所以在持续的慢跑过程中,肌肉长时间收缩,心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉。而这持续性的需求,可提高心肺的耐力。当心肺耐力增加了,身体就可从事更长时间或更高强度的运动,而且较不易疲劳。

  慢跑是最好的强心药。运动中,心脏跳动的频率和功效都大大提高,血管壁的弹性也随着升高。一项来自伯明翰和波士顿女性医院的联合研究发现,慢跑能够有效降低“坏”胆固醇(低密度胆固醇)的含量,同时提高“好”胆固醇(高密度胆固醇),从而降低冠心病的风险。


  慢跑能减肥。一项来自美国田纳西大学运动与健康研究中心的实验发现,那些每周进行3次以上、每次3公里慢跑的女性,与不做任何运动的女性相比,体内脂肪含量、腰围、臀围都明显减少。

  增强免疫力。跑步可以促进白细胞等的生成,加快人体的基础代谢率,提高酶的活性,抵抗体内的病毒和细菌。

  改善肌肉质量,增强身体韧性。跑步是一项全身性运动,长期坚持能使肌腱、韧带和关节的抗损伤能力增强,降低运动损伤的几率。同时,皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

  慢跑延缓衰老。慢跑时人要克服自身体重,能够有效地抑制因年龄增长而带来的钙质流失问题。同时,有研究表明,经常慢跑者生长激素的分泌会增多,还可以调动体内抗氧化物质的积极性,从而起到抗衰老的作用。


  跑步能减压。慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种能造成紧张的激素的分泌,同时可以释放让人感觉轻松的“内啡呔”。跑步还能有效地抑制抑郁症状,世界卫生组织统计,目前20%的全科医生会在治疗抑郁症时推荐跑步以替代药品作为辅助治疗。如果你是一个斯诺克迷,你一定知道“火箭”奥沙利文就是一位跑步发烧友,但你或许不知道,他曾是一位中度抑郁症患者。如今他每周要跑50英里,用他自己的话说:“跑步是我试过的最好的疗法。因为跑步,我比以前更加乐观,对自己的能力也更加肯定。”

  2 怎样开始您的跑步计划

  如果您以前是个宅男、宅女或办公族,或者你以前只进行过步行、快走等较为轻松的运动,那您对跑步这项运动可能多少有点恐惧感。其实,您只要有足够的跑步动机,本着循序渐进、逐步加量的原则,采用下面由美国运动专家制定的8周训练计划,你就不仅能养成一个良好的跑步习惯,还能在8周后轻松达到不间断慢跑30分钟的运动能力。


  第一步:在开始这个计划之前,作一个较全面的体检。

  一般来说,如您存在以下情况,不适合进行跑步锻炼:有较严重的心脏疾病,如先天性心脏病、严重的冠状动脉疾病、严重的心脏瓣膜病、严重心脏肥大、严重的心率失常等;有骨关节疾病,如关节炎、半月板或韧带损伤或做过关节人工置换的;患有病情较重的糖尿病;有较严重的腰椎病;患严重高血压(收缩压180毫米汞柱,舒张压110毫米汞柱)。

  第二步:选择一套合适的跑步装备。

  跑步装备主要包括鞋子和服装。鞋子最好专门选购适合您脚型的跑步鞋,服装要选较为宽松、透气、吸汗的运动服。

  第三步:开始实施8周训练计划。

  第一周:行走6分钟,接着以舒适的速度慢跑一分钟。重复3次。本周目标是以这样的顺序完成3个训练课。

  第二周:行走5分钟,接着慢跑2分钟。重复3次。本周的目标完成3个训练课。

  第三周:行走3分钟,接着慢跑4分钟。重复4次。本周争取完成4个训练课。

  第四周:行走2分钟,接着慢跑5分钟。重复4次。本周争取完成4个训练课。

  第五周:行走2分钟,接着慢跑8分钟。重复3次。本周争取完成4个训练课。

  第六周:行走2分钟,接着慢跑9分钟。重复3次。本周完成4个训练课。

  第七周:行走1分钟,接着慢跑11分钟。重复3次。本周完成4个训练课。

  第八周:恭喜成功到达第八周!尝试不间断地跑20分钟,但在跑前和跑后各行走5分钟。等到了这周末,试着不间断跑30分钟。

  八周过后,每周争取跑4次30分钟,你会注意到你的心肺耐力和自信心都得到了持续提升,不久你会发现你能较为轻松地跑完你的第一个5公里。


  3 跑步知识小贴士

  (1)什么是正确的跑步姿势

  慢跑的姿势应为两眼直视前方,躯体保持正直,微前倾,切勿后仰或左右摆动;全身肌肉放松,用轻而略带弹跳的步伐前进;屈肘保持60-90度,在身体左右侧平行地自然摆动。呼吸自然,鼻吸鼻呼或鼻吸口呼,必要时口鼻同时呼吸;跑步时脚的前半部先着地,然后过渡到全脚掌着地,利用足弓来缓冲地面的作用力;蹬地时亦为前半部用力,而不能整个脚掌同时着地或用力;脚掌不应有擦地动作,否则会加大前进阻力,易使脚掌疲劳。


  (2)跑步前的热身和跑步后的放松

  跑步前应做好充分的准备活动,如牵拉韧带及肌肉、原地慢速颠跑等。特别是早上慢跑的人,由于刚起床不久,身体还没完全活动开,最好在开跑前先快走几百米,等充分热身后,再转入跑步。跑完后不要马上停下休息,应该继续漫步几百米,待全身彻底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的按摩或牵拉活动。

  (3)每次慢跑跑多久合适

首先要明确,多数人的跑步目的不是为了比赛或提高运动竞技能力,大部分人是为了提升心肺耐力或减肥。因此对于那些已经度过开始跑步的适应期,有了一定的体能基础的跑步者来说,应以较慢、匀速(一般为7-8公里/小时)的节奏跑较长时间,一旦呼吸急促到不能正常说话的程度,或者每分钟心跳次数超过180-年龄(中老年人为170-年龄),即应停止锻炼。如跑步的主要目的是为了减肥,则速度还要适当降低,而时间相应延长。一般来说有氧运动30分钟后开始消耗脂肪,40-60分钟是心脏能承受的适宜锻炼时间。


  (4)跑步场所的选择

  有条件的话尽量选择公园、绿地、校园等污染相对较轻的场所跑步,因为相对于快走而言,跑步运动强度大,呼吸更为急促,容易吸收更多的汽车尾气和空气中的漂浮颗粒。建议在中度以上的污染天气,选择在健身房的跑步机上跑。尽量选择平坦地面跑步,以防止脚踝扭伤;在户外慢跑时,中老年人应避免较大坡度的下坡跑,因为下坡跑时膝关节和踝关节承受的冲击力更大,容易造成关节和韧带的损伤。

(二)1个悦天天跑第3期报名开始


一、活动

1个悦天天跑是悦跑圈山东烟台跑友文财神发起的一项线上跑步活动。即从悦跑圈跑友中每期招募数名想跑步和爱跑步的跑友,在一群志同道合的跑友相互鼓励下,共同完成1个月线上每天跑步计划。参入者在1个月跑步活动期间依据自身的身体状况可以天天跑,也可每周跑休1~2天或多天。鼓励提倡室外跑步,遇到天气不好等情况可室内模式跑。和线下跑步活动不同的是,1个悦天天跑的特色是线上,参入活动的跑友只需在自己当时所在地域完成当日跑步计划后上传悦跑圈即可。1个悦天天跑第3期是5/日班。


二、活动目的

1悦天天跑是一项跑步活动而非跑步比赛,目的是营造跑步气氛,鼓舞跑者士气,帮助大家克服人之惰性,天南地北的跑友们一起助威加油,齐声呐鼓劲在一群志同道合的跑友相互鼓励下,共同完成1个月线上每天跑步计划,以此影响更多人爱上跑步健走健身,加入悦跑大军。


三、活动时间

2016年9月1日0点~9月30日24点


四、报名时间

2016年7月16日9点~8月31日24点


五、报名方法

1、添加文财神为微友。

在微信搜索微信号cssjw666添加文财神为微友后用微信报名。报名格式为报名跑友的悦跑昵称+悦跑号

2、加入1个悦天天跑跑团

在悦跑圈“发现跑团”搜索24768加入1个悦天天跑跑团。

3、不能加入1个悦天天跑跑团的跑友要加入跑团助手1个悦☆天天跑,跑步结束后要把跑量打卡到跑团助手。

跑团助手打卡具体方法:

(1)你报名后,文财神会把跑团助手1个悦☆天天跑发到你微信。


(2)点开跑团助手
1个悦☆天天跑再点加入我们加入跑团助手。


(3)跑步结束后点跑量打卡把跑量打卡到跑团助手。


(4)填写跑量时不要点本月目标跑量填写,而是在 0.00 KM 的地方填写你本次跑步的公里数;有图有真相可以上传你本次跑步的运动轨迹截图或记录详情截图,也可上传你本次跑步记录的悦图;最后点保存即可。



六、有关问题说明


1.每日跑量问题

(1)为了吸引和照顾更多刚加入跑步队伍的跑友参加1个悦天天跑,所以确定每日跑步5㎞。这里需要说明的是,这5㎞不是一天的跑量累计,而是要一次跑够5㎞以上。就是说你一天内可能跑了N次,但必须有一次是5㎞以上。

(2)能者可多跑,自己说了算。


2.跑休问题

(1)每周可以跑休1~2天或多天,自己依据自身的身体状况自己决定。目的就是要把1个悦天天跑打造成一个入门门槛低、条件最宽松的线上跑步活动平台,以此影响更多人爱上跑步健走健身,加入悦跑大军。

(2)能者天天跑,自己说了算。1个悦天天跑的理念是:“不是让你跑,而是我要跑!”靠那些出类拔萃的跑者精英的榜样行动和力量来带动千千万万的跑步爱好者真正爱上跑步和坚持跑步!


3.加入微信群和微信群昵称统一格式问题

(1)凡报名参加1个悦天天跑的跑友,都要加入1个悦天天跑微信群,目的是为了沟通联系,同时营造跑步气氛,鼓舞跑者士气,相互加油鼓劲,共同助威呐喊!

(2)加入微信群后,每个人都要把自己在这个群的昵称统一成如下格式:微信昵称+悦跑昵称和悦跑号微信群昵称只在微信群里显示,不影响你在你的微信朋友圈的名称。


4.添加文财神为微友和加入1个悦天天跑跑团或跑团助手1个悦☆天天跑问题

添加文财神为微友是为了便于沟通联系,营造跑步气氛,鼓舞跑者士气。加入1个悦天天跑跑团或跑团助手1个悦☆天天跑是为了便于统计管理每天的跑步数据。


5.月底跑步总里程汇总问题

参加1个悦天天跑活动的跑友到了月底最后一天跑步结束上传后,请马上把你这个月的跑步总里程截图图片发到文财神微信!如果不马上截图,等到第2天,跑步日历就会跳到下一个月了,这时截图需要调整日期才行。凡是到第2天还不发月跑步总里程截图图片的一律视为放弃排名!要如下这个式样的截图图片(点开悦跑圈再点开悦跑日历截图即可):



6.初跑者如何跑问题

1悦天天跑是一项跑步活动而非跑步比赛,初跑者不用着急,也不必恐惧,正确的方法是先练走再练跑,大不了跑跑走走,谁都可以完成1悦天天跑跑步时先快步走,再慢跑。快走怎么走?可1秒2步,身体微微出汗。慢跑慢到什么程度?就像打太极一样,很柔和地去跑。跑完后,如果感觉还比较轻松,以后训练量可以慢慢地往上涨。就是说,初跑者要先通过健走加慢跑增强体力体质,身体力量增强了,心肺功能提高了,你跑的速度自然就会加快了。


我的跑步观

——献给参加1个悦天天跑的跑友

你我地北与天南

有缘跑聚跑友圈。

跑步因由千千万,

有为减肥有为炼。

我们不是运动员,

不用在乎快与慢。

跑近跑远跑早晚,

全由自己说了算。

顺序渐进量力干,

贵在坚持是关键。

别人说四又道三,

我们自当没听见。

简单动作重复炼,

重复动作坚持炼。

只要坚持悦跑圈,

快慢近远都好汉!

文财神