【科普】老人想长寿该咋生活?国外总结出了一份简单好记的数字法则!

来源:Healthy-Jining    发布时间:2018-09-13 20:53:59

 老人想长寿该怎么生活呢?


  国外研究总结出一份简单、好记、易做的数字法则,只需记住一、二、三、四、五、六、七、八——这8个数字就够啦!



1:排便一次


  食欲好,能吃是好事,但上下通畅非常重要,因此,老年人要保证每天都要排便一次。


  建议:

  逐渐增添纤维量。美国饮食协会建议成人每天摄取20~35克的食物纤维,便秘患者则至少30克。


  纤维从何来?纤维来自合碳水化合物,如完整谷类、水果及蔬菜,奶酪、菠菜、土豆等可加速胃肠蠕动,容易产生便意感。为避免过度排气,建议逐渐增添纤维摄取量。此外,不妨每餐饭后,坐马桶10分钟,养成自然习惯。



2:睡觉两次



  上了年纪,晚上睡眠质量往往欠佳,所以午睡必不可少,晚间损失可在午间补。


  建议:

  教授建议,老年人每天午睡30分钟,可使冠心病的发病率减少30%。


  事实上,科学家发现,午睡24分钟即可使下午的工作表现提高34%,头脑的整体灵敏度提高54%。美国阿勒格尼学院的睡眠治疗师纳瑞娜·瑞姆拉罕说:“即使你没有真的睡着,只要躺下,放松大脑,就会有好处”。



3:工作三小时


  老年人不能闲着,要找自己喜欢的事做,阅报、唱歌或当义务工。


  建议:

  老年人每天工作三小时,锻炼效果就很好,但最好不要持续工作,避免过度劳累后腰、腿、心脏等组织“闹情绪”。


  从2012年6月1日开始,新加坡出租车司机的退休年龄已从73岁提高至75岁,目的是让身体仍健康的出租车司机能继续驾驶。除了司机这个行业,新加坡很多行业均可见到六七十岁的乐龄工作者(乐龄,新加坡用于指代60岁以上老人的通称)。



4:进食四次


  老年人除了每日三餐之外,下午宜增加一次点心,这是因为老年人胃内纳少,宜多次少量饮食。


  建议:

  教授建议,老年人一般习惯早睡早起,可以把早餐提前,每隔四五个小时进一次餐,比如7点用早餐、11点用午餐、下午3点和7点再用两次餐;如果晚餐吃得较晚,可以加一次下午茶,比如7点半用早餐、11点半用午餐,晚餐选在晚上6点半或7点,那就可以在下午3点左右加一次下午茶。



5:喝五杯水


  老年人容易失水,要主动饮水,早起喝一杯水,上下午各饮两杯水。


  建议:

  具体怎么喝?早起后,为了补偿夜间水分的消耗,老人应适量多饮些水,对高血压、脑溢血有一定的预防作用。午餐、晚餐前1个小时要空腹喝水,可以供应体内对水的需要,保证分泌足够的消化液来促进食欲,帮助消化吸收。睡前2~3个小时喝水,可冲淡血液,加速血液循环,但睡前要尽量少喝,避免起夜次数增多,第二天眼肿。



6:晨练六十分钟


  老年人早晨跑步,做操、打拳等,会带来一天的好心情。


  与中国老年人的生活习惯不同,英国老人起床后的生活先是“悠闲”的,煮杯茶或咖啡,并在享用丰富的早餐后,再出去“溜达”一圈,路上会碰到一两个老友,大家一起去附近的公园闲坐,散步,男性老人还会相约踢球,以为我老了?年轻人还不见得有我棒哩。


  在英国每个地方都会有Yet’s bar,你猜它是什么?这是老年人酒吧,白天是普通饭店,当了晚上,就只对老年人开放,专供他们聊天、消遣的场所,年轻人要是好奇,也可以进去瞧瞧,别忘了,聊天也是一种运动方式。



7:晚七点看新闻



  老年人不能自我封闭,除每天定时收看《新闻联播》,还要多关心国家大事。


  建议:

  只通过电视新闻了解世事?老年人的生活太不“潮”了。假如把老年人在一天内从事的主要活动细分,发现大部分老年人对于媒体的依赖性较大,不妨适当增加读书、下棋、听歌、旅游等各种文化活动。



8:吃八类食品


  老年人的饮食要多种多样,蛋、奶、鱼、肉要适量,多吃果蔬、蘑菇及豆制品这八类食品。


  建议:

  怎么摄入不同种类的食物呢?美国营养专家克里·甘斯建议,可以按“颜色”分:



白色——牛奶、白菜、花菜;

红色——番茄、胡萝卜、草莓、苹果;

绿色—生菜、扁豆、菠菜;

黄色—胡萝卜、红薯、玉米、南瓜、黄豆;

紫/黑色——紫甘蓝、黑巧克力、肉桂。


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