一日究竟该进食多少分量?懒人速算法来帮你

来源:med2doc    发布时间:2018-10-09 18:31:34

根据营养学的正规算法,需先以身高、体重、活动量算出个人热量需求,接着计算三大营养素(碳水化合物、蛋白质、脂肪)的比例,再算出营养素如何分配于各类食物,最后才能得出六大类食物的分量。

美国农业部推出新版饮食指南,设计的确简单、一目了然,可以帮助民众了解「每餐」挑选食物时的「比例」。

基本上,这份饮食指南的图像化标示,它能清楚知道:每一餐要选哪几大类食物。但是,这个餐盘却没教大家「份数」的概念,也就是说,实际上并不知道每类食物应该吃进多少量才对!

估算每日食物分量

于是,有营养专家发明一种可速算一日食物分量的方法。『自己的体重除以10』作为『基数』(黄色标示区块),就能轻松算出食物的份数。

以美国「我的餐盘」图像辅助,先算出饮食中提供较多热量的三大区块——主食、水果及蛋白质类。以体重60公斤的人为例,各类食物的需求算法如下:

若是不喝牛奶的人


■全谷根茎类(主食类)
60÷10 × 0.5=3碗

■水果类
60÷10 × 0.5=3份

■豆鱼肉蛋类(蛋白质类)
60÷10=6份

■蔬菜类(含藻类、菇类)


基本上,蔬菜类最简单的算法就是比水果多1份。在此,60公斤的人每日蔬菜份数就是4份。

懒人食物分量记算法(不喝牛奶的人),各类食物每份是多少?



若是喝牛奶的人

另外,在「我的餐盘」的餐盘右下角还有低脂奶。

■低脂奶类


记每日2杯即可。

此算法若是针对有喝牛奶的人,豆鱼肉蛋类(蛋白质类)的份数要有所调整,若是每天喝一杯牛奶的人,豆鱼肉蛋类的份数为(体重÷10)- 1份,若是每天喝两杯牛奶的人,豆鱼肉蛋类的份数为(体重÷10)- 2份。

懒人食物分量记算法(喝牛奶的人),各类食物每份是多少?




大众营养教育不该考倒所有人

之所以提出速算食物分量的个人版指南,只是想寻找一个让自己和一般民众『解脱』的方式,不再因为方法太复杂,一辈子一直懵懵懂懂,永远不知道每种食物要吃多少份才正确。

可能有人说这方法不够精确,因为没考虑到身高、活动量等因素;或许也有人觉得,应该要做几千、几万人的研究,或提什么国家计划等才能教民众,甚至对想减重、增重的人也不适用。

但是,若是一般正常体位、体重落在40~80公斤的成人,用「懒人食物分量记算法」,绝对能八九不离十地落在每日饮食指南范围内。但在此提醒大家,若有特殊状况,如糖尿病患者、肾脏病患者,或是要减重者,食物的份数需要调整时记得去找营养师喔!

『懒人计算法』口诀:


1.每天每10公斤体重可以吃0.5碗饭,
2.每天每10公斤体重可以吃0.5份水果。
3.每天每10公斤体重可以吃1.0份的蛋白质食物
4.蔬菜比水果多一份


(康健)