孕期瑜伽—保持优雅身材的秘密武器

来源:zgfcjkw    发布时间:2018-09-13 18:49:57


现在瑜伽在中国越来越流行,好多孕妈也开始尝试瑜伽,希望自己不但孕育健康的宝宝,还可以拥有优雅的好身材,那下面就让营养师给众孕妈介绍几种简单的孕妇瑜伽动作。

1.山式


动作描述:

双脚并拢站立,伸展所有脚趾,膝盖绷直,向后用力,脊柱向上伸展,放下肩膀,颈部挺直,目视前方,向上尽量双臂、双手互扣,拉开身体。保持1~2分钟。

益处:

找到脚趾脚跟和身体中心线的平衡点,使身体受力均匀,改善姿态增强活力,更可调整脊柱的不适,使臀部上提,胸部开阔,双肩放松,是很好的改善疲劳的姿势,孕期保持练习,产后腰部、脚跟的不适会大大缓解。

2.肩倒立式


动作描述:

仰卧,弯曲双腿提起臀部向上伸展双腿,双手支撑躯干推动向上,下巴收向锁骨,后脑勺双肩和上臂着地,尽可能向上伸展双腿,保持两分钟,如果自己不能完成,可试着把脚搭在墙上。

益处:

此姿势作用于脖子附近的甲状腺和副甲状腺,重力的变化使内脏活动自如,改善失眠、便秘、神经衰弱、情绪不稳定的情况,缓解下肢的疲劳感,放松腰部,更可改善子宫异位的情况,使身体恢复活力。

3.束角式


动作描述:

坐姿,双腿弯曲,双脚脚心相对,靠近大腿根,膝盖下沉,挺直脊柱,双眼注视前方或内视鼻尖,保持稳定呼吸。呼气身体向前弯曲,尽量放低身体靠近地面,保持30~60秒吸气,还原身体,放松双腿。重复2~3遍。

益处:

供给骨盆、腹部、背部足够的新鲜血液,使肾脏、膀胱保持健康,促进卵巢功能正常怀孕时每天做几次,可以减少分娩时的痛苦,还能够避免静脉曲张。

4.树枝式


动作描述:

仰卧,双腿伸直,双手放于体侧。吸气3秒钟,双臂举过头顶贴地面水平伸直、尽量远伸,同时腿完全伸展、绷脚。屏住呼吸6秒钟,脚趾和手指尽量伸展。慢慢呼气还原。运动量:2~3轮。

益处:

手臂和双腿得到完全伸展,脊椎得到完全放松。

5.蝶式


动作描述:

上身直立坐,两脚脚板相对靠拢,两脚跟尽量靠近会阴部位,抬升胸骨并放松肩部,两膝 如蝴蝶拍动翅膀一样上下运动,向下运动时使两膝尽量靠近地面,如要加强髋部肌肉的拉伸,上身向前舒展,头朝前方但是不要弯曲脊椎,这是练习骨盆抬升的一个很好的姿势。

益处:

能使血液流到骨盆,增加骨盆的张力,有助于顺产。

锻炼时间


孕妈们1-3个月的时候最好是静养,即使在怀孕前已经开始锻炼,在怀孕第14周以前也不要增加活动量。但在妊娠的4-6个月时要增加活动量,这时孕妇的精力充沛。第7-9个月的时候会感到疲劳,这时应该减少活动量。

当下运动时尚之风开始普遍受到大众的欢迎,所以孕妈们也赶紧行动起来一起做瑜伽吧,如果有些动作拿捏不准,也可以请专业的瑜伽教练进行个性化的指导,练出优雅好身材。



本文作者张鹏

    1、国家二级公共营养师

    2、现就职于中国妇产科在线,担任高级营养顾问一职。

    3、擅长母婴营养与体重管理、孕期日常保健、孕期及产后营养配餐的搭配和制作;孕期中医食疗养生;多年从事一线母婴营养与保健研究,专注母婴健康。





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