练深蹲前你必须了解这些

来源:GZHlijiaolian    发布时间:2019-01-13 06:39:50

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现如今,健身中的深蹲动作越来被大家越熟悉,练过的也深知深蹲所带来的效果,越来越多原来不怎么练腿的人现在也开始深蹲了,但是在开始深蹲前你必须要了解一些深蹲的技术,注意这些事项。



1)注重起杠的姿势


在健身房中,很多人进行深蹲训练时起杠和放的动作都是很不稳的,甚至可以说是很危险的,起杠的动作,应该要养成习惯,并且是很顺畅自然的。在起杠的时候,身体应该在杠铃的正下方,无论你是要采取怎样的深蹲方式,此时双脚应也在杠铃的正下方,身体的重心放在脚掌的中心,而非前掌。准备起杠时,使用腹式呼吸吸一口气,核心绷紧,完成起杠的动作。


而所谓起杠的动作究竟是什么呢? 其实就是将臀部向前推出,杠铃就会轻松地被抬起来,而不是刻意地将身体向上抬起,这容易造成股四头肌群的使用过度或是错误的使用到脊椎。记得同时运用你身上强而有力的大肌群来起杠,像是臀部、下背、腿后腱和股四头肌,会使你的起杠姿势轻松又安全。




2)放杠位置


其实很多人都不知道他们扛杠深蹲到底应该是高杠蹲,还是低杠蹲。 一般大部分的人都是使用高杠蹲较多,高杠蹲是将杠铃放置在斜方肌上,低杠蹲是将杠铃放置在高杠蹲的位置下方约五公分处的后三角肌上。但究竟两者之间到底有什么差别呢? 高杠深蹲来说,身体相对的较直立,动作操作上也较简单,对大部分的人来说是比较舒服地扛杠方式,尤其是初学者,比较不会有杠铃一直往下掉的感觉。


低杠深蹲通常因为肩部的紧绷感而比较不舒服,但低杠蹲的好处在于它可以使你蹲举更大的重量。虽然低杠蹲会在下蹲前就使身体产生额外的前倾,但正因为这个原因,高杠蹲使杠铃距离深蹲的发力支点(臀部)较远,蹲到低点时会对脊柱产生更大的力矩,也就是会对下背产生较大的压力,使用低杠蹲时能够有效减少下背力矩(压力),所以和高杠蹲相比低杠蹲更能在身体下蹲时保持脊柱中立。




3)握杠的手部位置


手部握杠距离建议相对较窄,在肩膀舒服的状态下尽量越窄握越好,再将杠铃放置在要放的位置(高杠或低杠位置)。




4)扛杠后的双脚


许多人将杠铃扛起后,不做调整就开始深蹲,有时候甚至一脚前一脚后,身体根本没有保持在平衡稳定的位置。 记住,当你起杠后先让身体保持稳定,稳定好身体后调整下双脚,脚尖朝外的幅度,不要太过于外八是很重要的,建议大约是落在10度左右的幅度较佳,或是你可以收紧大腿肌肉,此时脚尖会自然地朝外,朝外的角度正是你最自然的深蹲脚尖幅度。




5)呼吸


大多数的人在深蹲时,时常搞错呼吸的方式,或是根本不注重呼吸,这样其实是是很危险的。在下蹲前最重要的一件事就是,深深地吸一口气(建议用嘴巴吸气),如果你吸不够充足的气时,腹腔扩张的力量也会相对较弱,将会导致在做大重量时很难保持脊柱中立。


在做深蹲时,想象你的腹腔内的压力往外扩张,就像是肚子被揍一拳时身体会自然地将肚子往外用力一样地绷紧腹部。要记住,稳定着腹腔的压力就等于稳定你的下背,不要使用下背向前凹的方式来使腹部用力,因为这样并不是让脊柱保持中立的方式。


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