跑者夏日补水不完全指南

来源:marathon_42trip    发布时间:2019-02-13 06:45:30


夏日傍晚,当你刷了1个小时操场,上称看一下体重,发现比跑步前轻了2斤!别太高兴,减去的不是脂肪,而是水分。

如果你从称上下来还能生龙活虎,那你可能是骆驼型跑者。这类跑者很耐渴,对补水的需求比较低。与此相反的叫做水牛型跑者,不喝水挨不过20分钟。大部分人介于两者之间。

如果你计划在夏天跑个步,这份跑者夏日补水不完全指南给你参考。


跑者夏日补水不完全指南


别以为自己只是趁傍晚去小区外刷两圈,看完这些缺水的危险你还敢试试?

不补水会发生什么——



脱  水

口干,头晕,全身乏力,头昏眼花,恶心呕吐,癫痫……根据你的脱水程度将会表现出不同的症状。当你匀速跑时,脱水症状不会太明显。但是你若感觉口渴,一定得提高警觉。


水  中  毒

又称“低钠血症”。因为运动散热时,除了散去水分,还会把体内的电解质蒸发出去。如果你突然喝水,猛喝水,电解质的浓度就会低于正常值。常见症状是头晕,虚脱,心神不宁,痉挛,严重时可能造成死亡。


高  温  病

运动会让人体温度增加,通过出汗蒸发水分,短时间内降低一定的体温,但是出汗到一定量后,如果没有补水,就难以持续维持体温,导致高温病的出现。






 很少有跑友在夏天跑步敢不喝水的,但是怎么喝?美国运动医学会(ACSM)给出了一份饮水时间表:



美国运动医学会(ACSM)饮水时间表


跑步前


跑前4h:450 - 600ml水或运动饮料
跑前10 - 15min:200 - 350ml水
摄入适量的饮料、钠盐或点心有助于刺激机体对水的需求,使机体保持水分。


跑步时

跑时低于1h,每跑15 - 20分钟,喝100 - 200ml的水。
跑时超过1h,每跑15 - 20分钟,喝100 - 200ml的运动饮料(含5 - 8%碳水化合物和电解质)。同时,每小时饮用量不超过1L。



跑步后
对比跑步前后体重和检查尿液颜色来估计体液流失情况,跑步后2h内及时补充水分。
体重每降低500g,喝550 - 700ml的水或运动饮料。






你可以不遵守饮水时间表安排补水,但是注意这8个补水事项:



跑者补水注意事项


1
提前补水,每天喝一点。一分的预防胜于十分的治疗。无论在工作还是学习时,一见到饮水机,就喝一点,将会使你头脑清醒。

2
跑前、跑时持续补水。跑步前1到2个小时,最多摄入450ml的水或者运动饮料。然后每15到20分钟,摄入150到300ml的水。如果你跑步少于1个小时,光喝水也没事儿。你体内的碳水化合物和电解质足够你消耗。

3
跑步超过1个小时,建议补充运动饮料。研究表明,锻炼超过1个小时后,喝点运动饮料会让你的表现比光喝水好很多。运动饮料含有大约7%的碳水化合物,比例低于一般软饮,但能有助于你更快地吸收水分。碳水化合物能提供能量,电解质中的钠和钾,能够防止抽筋、恶心、低钠血症。

4
不要口渴了再喝水,更不要脱水了再喝。跑步后,身体会大量出汗,导致血液变得稀薄。如果供水不足,将会加大心脏的工作难度。脱水也会减弱身体的消化功能,影响对碳水化合物和电解质的吸收。







5

补水不必太多。如果你感觉胃里翻滚,说明补水已经够了。你必须认真监督,因为胃里满的。根据不同的体重、性别、年龄,表现不一样。如果你感觉饱了,至少隔15分钟再喝。


6
如果你在炎热天气下跑了一长段距离后大量摄入纯净水,小心,你有可能会“水中毒”。因为汗液蒸发时除了散去水分,也会散去钠盐。但是摄入纯净水后,稀释了钠盐的正常比例,就会出现“低钠血症”,引起癫痫、头晕,甚至死亡。如果你出现这些症状,头晕、方向混乱、四肢乏力、呕吐,就要当心了。据说女性、初跑者、耐力较差的跑者更容易得病。预防的办法是,平时多摄入盐分,跑完后补充运动饮料。

7
跑完后,体重每减轻1斤,就需要补充500 - 650ml的运动饮料。这说明,跑完后你需要补充的量大于你身体失去的。当然,这部分也会通过排尿排出去。

8
注意跑步后体重变化。
当汗液蒸发占体重的比例达到3%,你的运动表现将会受损。
当汗液蒸发占体重的比例超过3%,运动表现会急剧下滑。
当汗液蒸发占体重的比例达到15-20%时,就有生命危险了!



为了预防水中毒,你需要来一点运动饮料。点击链接,小编手把手教你选。


运动水壶


虽然小编的补水办法是,跑前带两个硬币,跑完了直接去便利店买水,用支付宝也行。但是万一跑步的地方没法买到水,或者想隔15分钟补一次水,随身带一个水壶吧!根据你的训练量,有三种不同容量的水壶供你挑选:





手持式 | 1小时以内


如果你只是出去跑个短距离,备一个手持式水壶就够了。我们以15分钟补水一次计算,跑1个小时,途中最多补水两次,每次补水150ml,总共补水300ml,相当于半瓶矿泉水。手持水壶通常配有一个绑带,可以握在手中。但是跑步时握久了会出汗,降低体验效果。




腰包式 | 1 - 3小时


如果你的训练量在15k以上,建议腰上系一个腰包。腰包能装下左右各一个水壶,因而补给量比手持式水壶翻倍。如果补给频率不变,腰包式水壶最多能够补给5次以上。而且,因为水壶成双,可以分别装水和运动饮料。但是带着两个水壶加一个腰包,重量增加了不少,负担较重。






背包式 | 3小时以上


如果你的跑量较大,或者你准备参加越野、超马,背包式水壶更适合你。背包除了装水壶,其他的袋子还能装能量胶等补给物。而且,水壶背在背上,压力不会太大。一根长约五到十厘米的吸管从水壶伸到你的嘴边,便于随时补水。





跑马拉松如何补水?


以上补水原则同样适用于跑马拉松时。当然,跑马拉松时补水会更方便,赛事主办方会设置水站提供补给。

在一个马拉松比赛中,通常每个5公里,或者2英里,就会设置一个水站。以每个水站停留10秒钟计算,跑完整个马拉松将会花去1-2分钟。但是因为每个补给站通常挤满了人,所以你实际停留的时间会更长。

如果你是一个争分夺秒的跑者,或许不想浪费这点时间。但是注意哦,万一脱水就会影响你的发挥,最后得不偿失。但是呢,别以为每个水站都要停留。如果你感觉胃已经饱了,也可以跳过这个补给点。




在跑马拉松时,自带补给也是一个办法。可以根据马拉松的长度来选择不同容量的水壶,以及补给水或者运动饮料。

如果你既不想进水站接受官方补给,也不想自己背水,那么可以学学精英跑者们。他们通常都会自己准备好补给水,由专人定点递送,你需要做的是:

带上水瓶 在水瓶上写上你的号码 标记你需要的饮料,W代表水,G代表佳得乐,或者别的标记 起跑前,你也可以自己装满补给,把水瓶交给志愿者 当你跑到补给点时,根据号码选择自己的水瓶,就能开始补给了!



但是这种做法现在也不被提倡了。因为水壶、水瓶也可能存在爆炸等安全隐患。


最后,如果你计划像六环哥“自然之子”一样,刷200km以上的距离,你需要的,是一个强大的补给后援团!除了水和功能饮料,还需要食物,急救药物,以及跑友们的关怀。

正如自然之子所说:“跑者的目标不是能跑多远,而是能跑多久,不负责任的行为是对自我不尊重。尤其是在太阳下的奔跑,缺水,中暑,晕厥……什么情况都有可能发生,一旦发生,是很难有反应时间的。这些都是细节,但,是致命的细节。”

夏季虽然不是最适合跑步的季节,但是如果准备充分,补给完善,一定能够享受到生命的自由,奔跑的快乐。